ชวนคุณแม่ลูกอ่อนมายืดเส้นยืดสายหลังคลอด
การออกกำลังกายหลังคลอดควรเริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไม่ทำให้ร่างกายและแผลที่ผ่าตัดคลอดได้รับแรงกดที่มากเกินไป ดังนั้น ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดจึงควรเป็นไปอย่างไม่ใช้กำลังจนเกินไปและต้องปลอดภัยมี ดังนี้
- ท่าเดินเร็ว ๆ ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เบา ๆ และไม่มีแรงกดที่ผ่าตัดคลอดเพิ่มเติม คุณแม่สามารถเดินเร็ว ๆ ไป-กลับ ในบ้านหรือพักผ่อนนอกบ้านได้ เพื่อสร้างการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย
- ท่าหมุนร่างกาย ท่านี้เป็นการเปลี่ยนทิศทางการหมุนร่างกายที่เบา ๆ เช่น หมุนไหล่ซ้าย-ขวา หมุนเอว หรือหมุนคอ โดยไม่ต้องใช้แรงมาก สามารถทำได้ทุกครั้งที่นั่งหรือยืน
- ท่ายืดเหยียดร่างกาย ท่านี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยให้คุณแม่ยืดและเหยียดตัวเบา ๆ ทุกครั้งที่นั่งหรือยืน และทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
- ท่าหมุนไหล่ ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เบา ๆ และจะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย คุณแม่สามารถนั่งหรือยืนเหมือนเดิม แล้วหมุนไหล่ไปด้านหน้าแล้วกลับไปด้านหลัง ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
- ท่ายกแขนเบา ๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและขับถ่ายสารพิษออกจากร่างกาย คุณแม่สามารถยกแขนขึ้นสูงและหลังลงเบา ๆ โดยใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนักเล็กน้อย
- ท่ายกขาเบา ๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและส่วนกล้ามเนื้อหลัง คุณแม่สามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วหลังลงเบา ๆ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
ในกรณีที่คุณแม่มีความเป็นไปได้ที่จะมีภาวะโรคหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเสมอ เพื่อป้องกันการเกิดอาการแสดงออกมากกว่าที่ควรเกิดขึ้น และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณแม่
Reference
- “Postpartum Exercise Guidelines” บทความจากเว็บไซต์ American College of Obstetricians and Gynecologists อธิบายถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อสุขภาพของแม่และลูกน้อง รวมถึงอธิบายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับแม่หลังคลอด
https://www.acog.org/womens-health/faqs/postpartum-exercise-guidelines
- “Postpartum Workouts: Your 4-Week Exercise Plan” บทความจากเว็บไซต์ What To Expect แนะนำแผนการออกกำลังกายหลังคลอด 4 สัปดาห์เพื่อสร้างสุขภาพและฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด
https://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum-health-and-care/postpartum-workouts.aspx
- “7 Best Postpartum Workouts You Can Do at Home” บทความจากเว็บไซต์ Healthline แนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับแม่บ้านใหม่ที่ต้องการออกกำลังกายในบ้าน รวมถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด
https://www.healthline.com/health/parenting/best-postpartum-workouts