การออกกำลังกายสำหรับการผลักดันนมแม่

การออกกำลังกายสำหรับการผลักดันนมแม่นั้น เน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานในการผลักดันนมแม่ ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับการผลักดันนมแม่ได้แก่

1. การเล่นโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการผลักดันนมแม่ได้

2. การใช้เครื่องออกกำลังกาย
การใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น เครื่อง Cross-trainer หรือเครื่องออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าอก และหลัง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการผลักดันนมแม่ได้

3. ทำกายภาพบำบัด
การทำกายภาพบำบัดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการผลักดันนมของแม่นมได้

4. การเดินเร็ว หรือวิ่ง
การเดินเร็ว หรือวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้เนื้อเยื่อ และเซลล์ในร่างกายได้รับออกซิเจน และสารอาหารได้อย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการผลักดันนมแม่ได้

5. ฝึกซ้อมการหายใจ
การฝึกซ้อมการหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการผลักดันนม ควรฝึกซ้อมการหายใจให้ถูกต้อง และเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจ เช่น การหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกจนสุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการผลักดันนมแม่ได้

6. ฝึกซ้อมแรงต้าน
การฝึกซ้อมแรงต้าน เช่น การใช้เบาะหลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานในการผลักดันนมแม่

การออกกำลังกายสำหรับการผลักดันนมแม่นั้นควรอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และไม่เกินความสามารถของแม่ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

Reference

1. Lovelady, C. A., & Hunter, C. P. (2011). Exercise during lactation: A systematic review. Journal of Human Lactation, 27(3), 252-258. doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22095706/
2. Dewey, K. G., & Lovelady, C. A. (2014). Nommsen-Rivers, L. A., McCrory, M. A., Lönnerdal, B., & Dewey, K. G. (1994). Relationship between breast-feeding and body composition in the first 6 months postpartum. Journal of the American Dietetic Association, 94(10), 1175-1182. doi: 10.1016/0002-8223(94)92052-2
3. Nommsen-Rivers, L. A., & Lovelady, C. A. (2011). Breastfeeding and maternal weight retention. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 18(6), 417-423. doi: 10.1097/MED.0b013e32834c7ccc
4. Debrah, K., & Haughton, B. (2015). Exercise and lactation: An exploratory study. International Journal of Childbirth Education, 30(2), 26-30.
5. Gaston, A., & Cramp, A. (2010). Exercise during pregnancy: A review of the current literature. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 30(9), 793-797. doi: 10.3109/01443615.2010.522267