เทคนิคการหายใจเพื่อช่วยให้นอนหลับ

   สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงการตั้งครรภ์นอกจากการดูแลร่างกายและสุขภาพ การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย เนื่องจากการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังและสุขภาพให้กับคุณแม่และทารกที่กำลังเจริญเติบโตอยู่ในครรภ์อย่างมาก

อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์บางท่านอาจพบว่าการหลับไม่สบายเนื่องจากความไม่สะดวกในการหายใจ ดังนั้น การใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ในระยะต่างๆของการตั้งครรภ์ ดังนี้คือเทคนิคการหายใจ 5 อย่างที่ควรรู้จัก

1.การหายใจลึกๆและช้าๆ

การหายใจลึกๆและช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสบายตัวมากขึ้น ทำให้คุณแม่มีความสบายใจและนอนหลับได้สบายมากขึ้น นอกจากนี้การหายใจลึกๆและช้าๆยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์ได้อีกด้วย

2.การหายใจด้วยจมูก

การหายใจด้วยจมูกจะช่วยลดการคอแห้งและน้ำมูกที่อาจทำให้คุณแม่หายใจไม่สะดวก 

3.การหายใจเป็นช่วงๆ (Breath Work)

การหายใจเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกกันว่า breath work เป็นเทคนิคการหายใจที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนหลับได้ด้วย

วิธีการทำ breath work คือ การหายใจเข้าเป็นช่วงๆ โดยการหายใจเข้าให้ช้าๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วหายใจออกเป็นช่วงๆ โดยให้หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 4 วินาที แล้วหายใจออกเป็นเวลา 6 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกว่าผ่อนคลาย

4.การใช้เทคนิคการนับจำนวนหายใจ (Counting Breath)

การนับจำนวนหายใจเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ผ่อนคลายและมีการหลับหลับที่ดีขึ้น วิธีการทำง่ายๆ คือ ให้หายใจเข้าใน 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนคุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและมีสภาพจิตใจที่ดีขึ้น

5.การนับจำนวนหายใจ การหายใจอย่างช้าๆ

การหายใจอย่างช้าๆ (slow breathing) เป็นเทคนิคหนึ่งที่ช่วยสร้างความผ่อนคลายและช่วยให้คุณแม่หลับง่ายขึ้น การหายใจช้าๆ มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหายใจกลับหลังหรือกลั้วหัวใจ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและคุณแม่นอนหลับอย่างสบาย การทำงานของการหายใจอย่างช้าๆ คือให้ลองหายใจลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ โดยให้เวลาในการหายใจออกนานกว่าเวลาในการหายใจเข้า โดยคุณแม่สามารถฝึกการหายใจอย่างช้าๆ 

Reference

1.”The impact of exercise during pregnancy on maternal outcomes: practical implications (2017)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586836/

2.”Sexual behavior during pregnancy and after childbirth: A metacontent analysis” (2020) – https://journals.lww.com/mcnjournal/Abstract/2020/09000/Sexual_Behavior_During_Pregnancy_and_After.

3.”Association between maternal caffeine consumption during pregnancy and low birth weight: a meta-analysis” (2017) – https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-017-1350-

4.”The effectiveness of antenatal perineal massage in reducing perineal trauma and postpartum morbidity: A systematic review and meta-analysis” (2018) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0266613817311022

5.”Maternal prenatal stress and child cognitive and psychological development: A systematic review and meta-analysis” (2021) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763421000557