ไลฟ์สไตล์การนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

วิธีการเตรียมตัวก่อนนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะการนอนหลับที่สบายมีสมาธิจะช่วยเพิ่มพลังและสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ดีขึ้น ดังนั้น ในบทความนี้เราจะแนะนำวิธีการเตรียมตัวก่อนนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้การนอนหลับของคุณแม่ดีขึ้น

1.การฝึกโยคะ

การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวก่อนนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะการฝึกโยคะช่วยให้ร่างกาย
ผ่อนคลายและสมาธิเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับอาการคลื่นไส้ อาการปวดหลัง และอาการตื่นตกในช่วงต้นครรภ์

2.การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลงชิวๆ หรือการทำงานฝีมือ เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวก่อนนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะกิจกรรมเหล่านี้ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และช่วยผ่อนคลายร่างกายให้สบายขึ้น

3.การดื่มน้ำอุ่น

การดื่มน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยลดความตึงเครียด เนื่องจากน้ำอุ่นช่วยเปิดหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ การดื่มน้ำอุ่นยังช่วยสร้างความอบอุ่นในร่างกาย เพื่อช่วยลดความเย็นในช่วงกลางคืน

4.การเปลี่ยนเสื้อผ้า

การเปลี่ยนเสื้อผ้าก่อนนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและสบาย นอกจากนี้ เสื้อผ้าที่สะอาดและสะดวกสบายยังช่วยลดความร้อนในช่วงกลางคืน

5.การเตรียมตัวก่อนนอนในที่มืด

การเตรียมตัวก่อนนอนในที่มืดช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความวิตกกังวลและผ่อนคลายร่างกาย นอกจากนี้ การเตรียมตัวในที่มืดยังช่วยเพิ่มการผลักดันระบบสมองโดยช่วยเปิดเผยแสงสว่างที่มีผลกระทบต่อการสังเคราะห์เมลาโทนิน

6.การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับในที่เงียบสงบ

การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับในที่เงียบสงบช่วยลดความวิตกกังวลและการรบกวนในการนอนหลับ โดยการปิดเครื่องเสียงที่อาจจะรบกวนการนอนหลับ เช่น การปิดเสียงวิทยุหรือทีวี เป็นต้น

7.การใช้เตียงที่สะดวกสบาย

การใช้เตียงที่สะดวกสบายช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับได้สบาย โดยเฉพาะในช่วงต้นของการตั้งครรภ์เมื่อคุณแม่อาจมีปัญหาเรื่องการหลับ

8.การเตรียมตัวก่อนนอนด้วยการอ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือก่อนนอนช่วยเพิ่มความผ่อนคลายในร่างกายและลดความวิตกกังวล นอกจากนี้ การอ่านหนังสือยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มความสบายในการนอนหลับ

การปิดไฟสังเคราะห์แสงสว่าง ใช้แสงน้อยลงและใช้ไฟเหลืองนุ่ม การใช้เสียงเบาๆ เช่น เพลงสำหรับการนอนหลับ สามารถช่วยเพิ่มการผ่อนคลายในร่างกายได้ นอกจากนี้ การใช้หมอนหนุ่มหรือหมอนที่เหมาะสมและเตรียมเตียงให้สะอาดและสบายตามต้องการ จะช่วยเพิ่มการผ่อนคลายในการนอนหลับของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้อย่างมาก

ในท้ายที่สุด การเตรียมตัวก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่สบายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การทำตามข้อแนะนำดังกล่าวจะช่วยลดความเครียดและเพิ่มความผ่อนคลายในร่างกายของคุณแม่ นอกจากนี้ ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำเพื่อเพิ่มความสบายในการนอนหลับ เช่น การหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์หรือกาแฟก่อนนอน การออกกำลังกายในช่วงเย็นๆ เช่น เดินเรือนหรือยืดเยื้องเบาๆ การเตรียมอาหารและอื่นๆ ก่อนนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีสภาพเตรียมตัวอย่างเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

Reference

1.”The impact of exercise during pregnancy on maternal outcomes: practical implications (2017)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586836/

2.”Sexual behavior during pregnancy and after childbirth: A metacontent analysis” (2020) – https://journals.lww.com/mcnjournal/Abstract/2020/09000/Sexual_Behavior_During_Pregnancy_and_After.

3.”Association between maternal caffeine consumption during pregnancy and low birth weight: a meta-analysis” (2017) – https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-017-1350-

4.”The effectiveness of antenatal perineal massage in reducing perineal trauma and postpartum morbidity: A systematic review and meta-analysis” (2018) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0266613817311022

5.”Maternal prenatal stress and child cognitive and psychological development: A systematic review and meta-analysis” (2021) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763421000557